Apakah resolusi 2023 Anda mencakup tujuan untuk mengoptimalkan diet Anda untuk kesehatan jangka panjang? Atau berkomitmen untuk minum banyak air dan makan lebih banyak buah, sayuran, dan biji -bijian? Bagaimana dengan rotasi makanan nabati mingguan?
Jangan menyiapkan diri Anda untuk gagal dengan mencoba mengubah kebiasaan Anda dalam semalam. Sebaliknya, tinjau 23 tip hidup sehat ini dari ahli diet terdaftar Leslie Beck setiap minggu dengan beberapa tips tambahan. Pada akhir Januari, luangkan waktu sejenak untuk meninjau kemajuan Anda dan memilih subjek yang menurut Anda membutuhkan lebih banyak perhatian dan keterampilan bulan depan.
Salah satu manfaat terbesar Anda mengubah diet Anda adalah buku harian makanan. Ini dapat memberikan banyak kesadaran diri dan menunjukkan area untuk perbaikan. Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, penelitian menunjukkan bahwa menjaga buku harian makanan yang tepat meningkatkan peluang keberhasilan Anda.
Rekam ukuran asupan makanan dan porsi Anda setelah setiap makan. Jangan menunggu sampai akhir hari atau Anda mungkin melupakan makanan.
Periksa buku harian makanan Anda di akhir setiap hari. Apa yang Anda perhatikan tidak ada buahnya? Tidak cukup sayuran? Terlalu banyak permen? Porsi lebih besar dari yang Anda pikirkan?
Wanita membutuhkan 9 gelas air sehari, sementara pria membutuhkan 13 - lebih jika mereka berolahraga. Semua minuman - bahkan kopi! - Baca dosis harian yang disarankan.
Minum air sebelum setiap makan dapat membantu Anda merasa kenyang dan karenanya mencegah makan berlebihan. Selain itu, banyak orang tidak minum cukup air di musim dingin karena mereka tidak haus. Jadi trik sederhana ini juga akan membantu Anda memenuhi kebutuhan air harian Anda.
Wanita membutuhkan 9 gelas (2,2 liter) air sehari, dan pria membutuhkan 13 gelas (3 liter) lebih banyak jika mereka berolahraga.
Berita baiknya adalah bahwa semua minuman (kecuali minuman beralkohol) diperhitungkan untuk kebutuhan air harian Anda. Ya, bahkan kopi dan teh.
Diperkirakan orang Kanada hanya mendapatkan setengah dari serat yang mereka butuhkan setiap hari. Wanita berusia 19 hingga 50 tahun membutuhkan 25 gram per hari, pria 38 gram. (Wanita dan pria yang lebih tua membutuhkan 21 gram dan 30 gram serat per hari, masing -masing.)
Untuk membantu Anda mencapai tujuan ini, mulailah dengan meningkatkan asupan serat sarapan Anda. Coba salah satu dari yang berikut:
Dengan berfokus pada lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal dalam diet harian, jenis lemak ini dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah. Dengan mengganti lemak jenuh (hewan), lemak sehat ini membantu menurunkan kadar darah LDL (buruk) kolesterol dan juga meningkatkan penggunaan insulin tubuh.
Sumber lemak tak jenuh ganda yang baik adalah minyak biji anggur, minyak bunga matahari, minyak canola, kenari, biji chia, biji rami, biji rami, dan biji labu. Makanan yang terutama mengandung lemak tak jenuh tunggal adalah minyak zaitun, alpukat dan minyak alpukat, kacang tanah, selai kacang, almond, mete, pecan, dan pistachio.
Keberlanjutan akan menjadi tren makanan di tahun mendatang karena perubahan iklim muncul. Mengurangi limbah makanan adalah sesuatu yang bisa kita lakukan untuk mengurangi jejak karbon kita. Limbah makanan yang berakhir di tempat pembuangan sampah menghasilkan metana, gas rumah kaca yang kuat yang berkontribusi terhadap perubahan iklim.
Jika menurunkan berat badan adalah salah satu tujuan Anda untuk tahun 2023, ini adalah keputusan yang layak dibuat. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang makan cepat dan penuh tiga kali lebih mungkin kelebihan berat badan.
Jika Anda makan perlahan, hormon terkait nafsu makan menendang dan memberi tahu otak Anda bahwa Anda kenyang. Karena dibutuhkan hingga 20 menit untuk mendaftar sinyal ini, jika Anda makan terlalu cepat, Anda lebih cenderung makan berlebihan sebelum tubuh Anda mengetahuinya.
Sarapan, makan siang, dan makan malam: Letakkan pisau dan garpu untuk dikunyah setelah setiap gigitan. Jangan mengambil pisau dan garpu sampai mulut Anda 100% kosong. Ambil beberapa teguk air di antara SIP.
Meskipun bukti yang luar biasa bahwa makan lebih banyak makanan baik bagi kita, kebanyakan orang Kanada makan terlalu sedikit. Panduan Makanan Kanada merekomendasikan agar separuh piring Anda terdiri dari buah -buahan dan sayuran.
Strategi cerdas ini dapat membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan 2023 Anda. Sungguh. Bahkan, salah satu klien saya melakukan ini selama enam minggu dan kehilangan 10 pound.
Sajikan makan malam di piring makan (berdiameter 7 hingga 9 inci) daripada piring makan ukuran penuh.
Anda akan menaruh lebih sedikit makanan di piring, yang berarti lebih sedikit kalori, tetapi piring akan terlihat penuh. Anda akan menemukan bahwa nafsu makan Anda dengan cepat menyesuaikan diri dengan lebih sedikit makanan.
Untuk mendapatkan lebih banyak serat, vitamin, mineral, dan antioksidan dalam makanan Anda, makan setidaknya dua porsi buah setiap hari.
Untuk mencapai tujuan harian Anda, makan buah (buah utuh, bukan jus) di pagi dan sore hari.
Minum 3 hingga 5 cangkir teh hijau sehari telah dikaitkan dengan perlindungan terhadap penyakit jantung dan tekanan darah tinggi.
Minum tiga hingga lima cangkir teh hijau sehari telah dikaitkan dengan perlindungan terhadap penyakit jantung dan tekanan darah tinggi. Studi juga menunjukkan bahwa konsumsi teh hijau secara teratur dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL (buruk) darah. Daun teh hijau sangat kaya akan fitokimia yang disebut katekin, yang memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi yang kuat.
Sayuran berdaun hijau kaya serat dan merupakan sumber yang baik dari vitamin A dan C, vitamin K, asam folat (vitamin B), besi, kalsium, dan kalium. Terlebih lagi, mereka adalah sumber lutein dan zeaxanthin yang luar biasa, phytochemical yang dianggap melindungi terhadap katarak dan degenerasi makula. Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa konsumsi rutin sayuran berdaun yang kaya lutein dapat memperlambat penurunan kognitif terkait usia dan mengurangi risiko penyakit Alzheimer.
Sertakan sayuran berdaun hijau ke dalam makanan sehari -hari Anda. Pilih dari arugula, bit hijau, kangkung, sayuran dandelion, kangkung, hijau, selada, selada romaine, rapini (brokoli raab), bayam, chard Swiss, dan lobak hijau.
Kunci untuk makan sehat dan sehat jangka panjang adalah perencanaan ke depan untuk memastikan Anda memberi makan tubuh Anda dengan makanan bergizi. Ditambah lagi, mengetahui apa yang akan makan malam akan menyelamatkan Anda dari tekanan untuk mencari tahu apa yang harus dimasak di akhir hari yang sibuk.
Coba rencanakan makan malam untuk minggu depan. Jika sesuai, saya sarankan Anda juga merencanakan sarapan, makan siang, dan makanan ringan. Dalam rencana Anda, pertimbangkan bagaimana Anda dapat menyiapkan satu kali makan dan menggunakannya untuk dua atau lebih makanan. Buat sup, casserole, saus pasta, atau cabai dalam batch di akhir pekan, lalu bekukan mereka untuk malam yang sibuk. Siapkan sekumpulan biji -bijian seperti nasi merah, farro, atau gandum dalam slow cooker. Panggang atau bakar porsi salmon atau ayam ekstra saat makan malam untuk makan siang tanpa persiapan pada hari berikutnya.
Rempah-rempah dan rempah-rempah mengandung antioksidan yang kuat dan fitokimia anti-inflamasi yang disebut polifenol, yang dapat meningkatkan kekuatan otak dan melindungi terhadap kanker, diabetes, dan penyakit jantung.
Menambahkan bumbu dan rempah -rempah ke makanan Anda adalah cara yang efektif dan lezat untuk menghilangkan garam. Tetapi manfaat dari memasak bumbu dan rempah -rempah tidak terbatas pada asupan natrium yang lebih rendah. Rempah-rempah dan rempah-rempah mengandung antioksidan yang kuat dan fitokimia anti-inflamasi yang disebut polifenol, yang dapat meningkatkan kekuatan otak dan melindungi terhadap kanker, diabetes, dan penyakit jantung.
Cobalah tips ini untuk menambahkan bumbu dan rempah -rempah ke makanan Anda (untuk mengubah bumbu segar menjadi yang kering, gunakan 1 sendok teh ramuan kering untuk setiap sendok makan ramuan segar):
Tidak ada keraguan bahwa diet nabati dapat membantu mencegah sejumlah masalah kesehatan, termasuk kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, obesitas, dan jenis kanker tertentu.
Makanan seperti kacang, lentil, kacang -kacangan, tahu, edamame, dan tempe kaya akan protein nabati, serta vitamin, mineral, dan berbagai fitokimia yang berbeda. Plus, mereka sangat rendah lemak jenuh, dan banyak dari mereka adalah sumber serat yang bagus.
Ganti daging, unggas, atau ikan dengan protein sayuran pada tiga kali makan sehari. Berikut beberapa ide:
Rami kecil mengandung serat terlarut, asam lemak omega-3 yang disebut asam alfa-linolenat (ALA), dan fitokimia yang disebut lignan. Penelitian menunjukkan bahwa makan biji rami tanah secara teratur dapat membantu menurunkan kolesterol LDL dan tekanan darah, dan dapat melindungi terhadap kanker payudara dan prostat.
Dua sendok makan rami tanah menyediakan 60 kalori, empat gram serat, dan lebih dari kebutuhan ALA harian Anda. (Anda perlu makan biji rami tanah, karena utuh biji rami melewati usus yang tidak tercerna, yang berarti Anda tidak akan mendapatkan semua manfaatnya.)
Tambahkan biji rami tanah ke sereal panas, oatmeal, smoothie, yogurt, saus apel, adonan muffin dan pancake, atau aduk dengan daging sapi atau kalkun tanpa lemak untuk burger atau meatloaf. Kocok dengan putih telur untuk membuat "remah roti" untuk ikan atau ayam. Anda juga dapat mencoba menambahkan sejumput rami tanah ke mustard atau mayones Anda untuk penyebaran sandwich yang lebih sehat.
Wortel, ubi jalar, dan labu kaya akan beta-karoten, antioksidan yang dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan kanker tertentu.
Wortel, ubi jalar, dan labu kaya akan beta-karoten, antioksidan yang dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan kanker tertentu. Beberapa beta-karoten yang Anda makan juga dikonversi dalam tubuh menjadi vitamin A, nutrisi yang mendukung sistem kekebalan tubuh yang sehat.
Tidak ada asupan beta-karoten yang direkomendasikan secara resmi, tetapi para ahli sepakat bahwa diperlukan 3 hingga 6 mg per hari untuk mencegah penyakit kronis. Coba tebak? Sebuah ubi jalar sedang mengandung 13 mg beta-karoten, 1/2 gelas jus wortel mengandung 11 mg, 1/2 gelas wortel rebus mengandung 6,5 mg (1/2 gelas wortel mentah mengandung 5 mg), dan 1/2 gelas wortel. pala mengandung 4,5 mg. Karena itu, mengisi perut tidak sulit.
Makan terlalu banyak gula, terutama dalam minuman manis, meningkatkan risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan obesitas. Tujuannya sederhana: ganti semua minuman manis dengan air, teh, kopi hitam, teh herbal, susu tanpa pemanis, atau susu skim tanpa pemanis.
Sementara 100% jus buah tidak memiliki gula tambahan, itu masih merupakan sumber gula alami (dan kalori) yang terkonsentrasi yang tanpa serat. Karena itu, itu dianggap minuman manis. Gunakan porsi buah utuh, bukan jus. Jika Anda sering minum jus untuk memuaskan dahaga Anda, ganti dengan air.
Diperkirakan bahwa rata -rata keuntungan orang dewasa antara satu dan dua pon per tahun. Pada beberapa orang, penyebaran bertahap ini dapat menyebabkan obesitas. Berita baiknya adalah Anda tidak perlu membuat perubahan besar pada diet Anda untuk mencegah kenaikan berat badan.
Sebaliknya, penelitian menunjukkan bahwa "pendekatan perubahan kecil" - memotong 100 hingga 200 kalori sehari melalui makan lebih sedikit makanan, lebih banyak olahraga, atau kombinasi keduanya - dapat membantu. Penyesuaian diet kecil dan olahraga lebih mudah dimasukkan ke dalam rutinitas harian Anda dan lebih mudah dipertahankan dalam jangka panjang daripada perubahan gaya hidup yang lebih besar yang diperlukan untuk menurunkan berat badan.
Jika Anda pulang kerja lapar dan ingin makan segala sesuatu yang terlihat, tip ini akan membantu mencegah makan berlebihan di penghujung hari. Tapi bukan itu saja.
Makan setiap tiga hingga empat jam juga membantu menjaga kadar gula darah (energi) Anda stabil dan menyediakan energi untuk latihan sore Anda. Camilan sehat juga memberi Anda kesempatan untuk meningkatkan asupan nutrisi penting seperti protein, serat dan kalsium.
Makanan ringan harus mencakup karbohidrat yang membakar lambat untuk memicu otot dan otak Anda, serta protein dan beberapa lemak sehat untuk membuat Anda tetap berenergi lebih lama.
Jika Anda menyukai kenyamanan batang energi, pilih yang dibuat dengan bahan makanan utuh seperti buah dan kacang -kacangan.
Jika Anda khawatir tentang garis pinggang Anda, sebaiknya menetapkan tenggat waktu makan malam. (Kecuali, tentu saja, Anda bekerja shift malam.)