Apakah resolusi 2023 Anda mencakup tujuan mengoptimalkan pola makan untuk kesehatan jangka panjang?Atau berkomitmen untuk minum banyak air dan makan lebih banyak buah, sayuran, dan biji-bijian?Bagaimana dengan rotasi mingguan makanan nabati?
Jangan membuat diri Anda gagal dengan mencoba mengubah kebiasaan Anda dalam semalam.Sebaliknya, tinjau 23 tips hidup sehat dari ahli diet terdaftar Leslie Beck setiap minggu dengan beberapa tips tambahan.Di akhir Januari, luangkan waktu sejenak untuk meninjau kembali kemajuan Anda dan pilih mata pelajaran yang menurut Anda membutuhkan lebih banyak perhatian dan keterampilan bulan depan.
Salah satu manfaat terbesar Anda mengubah pola makan adalah buku harian makanan.Ini dapat memberikan banyak kesadaran diri dan menunjukkan area untuk perbaikan.Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, penelitian menunjukkan bahwa menyimpan buku harian makanan yang tepat meningkatkan peluang Anda untuk sukses.
Catat asupan makanan dan ukuran porsi Anda setelah makan.Jangan menunggu sampai penghujung hari atau Anda mungkin lupa makanan.
Periksa buku harian makanan Anda di penghujung hari.apa yang kamu perhatikan Tidak ada buah?Tidak cukup sayuran?Terlalu banyak permen?Porsi lebih besar dari yang Anda pikirkan?
Wanita membutuhkan 9 gelas air sehari, sedangkan pria membutuhkan 13 – lebih banyak jika mereka berolahraga.Semua minuman – bahkan kopi!- Baca dosis harian yang direkomendasikan.
Minum air sebelum makan dapat membantu Anda merasa kenyang dan karenanya mencegah makan berlebihan.Selain itu, banyak orang tidak minum cukup air di musim dingin karena tidak haus.Jadi trik sederhana ini juga akan membantu Anda memenuhi kebutuhan air sehari-hari.
Wanita membutuhkan 9 gelas (2,2 liter) air sehari, dan pria membutuhkan 13 gelas (3 liter) lebih banyak jika mereka berolahraga.
Kabar baiknya adalah semua minuman (kecuali minuman beralkohol) diperhitungkan dalam kebutuhan air harian Anda.Ya, bahkan kopi dan teh.
Diperkirakan orang Kanada hanya mendapatkan setengah dari serat yang mereka butuhkan setiap hari.Wanita berusia 19 hingga 50 tahun membutuhkan 25 gram per hari, pria 38 gram.(Wanita dan pria yang lebih tua masing-masing membutuhkan 21 gram dan 30 gram serat per hari.)
Untuk membantu Anda mencapai tujuan ini, mulailah dengan meningkatkan asupan serat sarapan Anda.Cobalah salah satu dari yang berikut ini:
Dengan berfokus pada lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal dalam makanan sehari-hari, jenis lemak ini dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah.Dengan mengganti lemak jenuh (hewani), lemak sehat ini membantu menurunkan kadar kolesterol LDL (jahat) dalam darah dan juga meningkatkan penggunaan insulin oleh tubuh.
Sumber lemak tak jenuh ganda yang baik adalah minyak biji anggur, minyak bunga matahari, minyak canola, kenari, biji chia, biji rami, biji rami, dan biji labu.Makanan yang terutama mengandung lemak tak jenuh tunggal adalah minyak zaitun, alpukat dan minyak alpukat, kacang tanah, selai kacang, almond, kacang mete, pecan, dan pistachio.
Keberlanjutan akan menjadi tren pangan di tahun mendatang karena perubahan iklim mengemuka.Mengurangi limbah makanan adalah sesuatu yang bisa kita semua lakukan untuk mengurangi jejak karbon kita.Limbah makanan yang berakhir di tempat pembuangan akhir menghasilkan metana, gas rumah kaca yang kuat yang berkontribusi terhadap perubahan iklim.
Jika menurunkan berat badan adalah salah satu tujuan Anda di tahun 2023, ini adalah keputusan yang layak diambil.Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang makan dengan cepat dan kenyang tiga kali lebih mungkin mengalami kelebihan berat badan.
Jika Anda makan perlahan, hormon yang berhubungan dengan nafsu makan bekerja dan memberi tahu otak Anda bahwa Anda sudah kenyang.Karena butuh waktu hingga 20 menit agar sinyal-sinyal ini terekam, jika Anda makan terlalu cepat, kemungkinan besar Anda akan makan berlebihan sebelum tubuh Anda menyadarinya.
Sarapan, makan siang, dan makan malam: letakkan pisau dan garpu untuk dikunyah setelah setiap gigitan.Jangan mengambil pisau dan garpu sampai mulut Anda 100% kosong.Ambil beberapa teguk air di antara tegukan.
Terlepas dari banyak bukti bahwa makan lebih banyak makanan itu baik untuk kita, kebanyakan orang Kanada makan terlalu sedikit.Panduan Makanan Kanada merekomendasikan agar setengah piring Anda terdiri dari buah-buahan dan sayuran.
Strategi cerdas ini dapat membantu Anda mencapai sasaran penurunan berat badan 2023.Sungguh.Faktanya, salah satu klien saya melakukan ini selama enam minggu dan kehilangan 10 pound.
Sajikan makan malam di piring makan (berdiameter 7 hingga 9 inci) daripada piring makan ukuran penuh.
Anda akan menaruh lebih sedikit makanan di piring, yang berarti lebih sedikit kalori, tetapi piring akan terlihat penuh.Anda akan menemukan bahwa nafsu makan Anda dengan cepat menyesuaikan diri dengan lebih sedikit makanan.
Untuk mendapatkan lebih banyak serat, vitamin, mineral, dan antioksidan dalam diet Anda, makanlah setidaknya dua porsi buah setiap hari.
Untuk mencapai tujuan harian Anda, makanlah buah (buah utuh, bukan jus) di pagi dan sore hari.
Minum 3 hingga 5 cangkir teh hijau sehari dikaitkan dengan perlindungan terhadap penyakit jantung dan tekanan darah tinggi.
Minum tiga hingga lima cangkir teh hijau sehari dikaitkan dengan perlindungan terhadap penyakit jantung dan tekanan darah tinggi.Penelitian juga menunjukkan bahwa konsumsi teh hijau secara teratur dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL (jahat) dalam darah.Daun teh hijau sangat kaya akan fitokimia yang disebut katekin, yang memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi yang kuat.
Sayuran berdaun hijau kaya akan serat dan merupakan sumber vitamin A dan C penangkal kanker, vitamin K, asam folat (vitamin B), zat besi, kalsium, dan potasium.Terlebih lagi, mereka adalah sumber lutein dan zeaxanthin yang luar biasa, fitokimia yang dianggap melindungi dari katarak dan degenerasi makula.Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa konsumsi rutin sayuran hijau kaya lutein dapat memperlambat penurunan kognitif yang berkaitan dengan usia dan mengurangi risiko penyakit Alzheimer.
Sertakan sayuran berdaun hijau dalam diet harian Anda.Pilih dari arugula, bit hijau, kangkung, hijau dandelion, kangkung, sawi, selada, selada romaine, rapini (brokoli raab), bayam, chard Swiss, dan lobak hijau.
Kunci sukses dan makan sehat jangka panjang adalah merencanakan ke depan untuk memastikan Anda memberi makan tubuh Anda dengan makanan bergizi.Plus, mengetahui apa untuk makan malam akan menyelamatkan Anda dari stres mencari tahu apa yang harus dimasak di penghujung hari yang sibuk.
Coba rencanakan makan malam untuk minggu depan.Jika sesuai, saya sarankan Anda juga merencanakan sarapan, makan siang, dan makanan ringan.Dalam rencana Anda, pertimbangkan bagaimana Anda dapat menyiapkan satu kali makan dan menggunakannya untuk dua kali makan atau lebih.Buat sup, casserole, saus pasta, atau cabai secara berkelompok di akhir pekan, lalu bekukan untuk acara malam hari yang sibuk.Siapkan biji-bijian utuh seperti nasi merah, farro, atau jelai dalam slow cooker.Panggang atau bakar satu porsi ekstra salmon atau ayam saat makan malam untuk makan siang ringan tanpa persiapan di hari berikutnya.
Tumbuhan dan rempah-rempah mengandung antioksidan kuat dan fitokimia anti-inflamasi yang disebut polifenol, yang dapat meningkatkan kekuatan otak dan melindungi dari kanker, diabetes, dan penyakit jantung.
Menambahkan bumbu dan rempah-rempah ke makanan Anda adalah cara yang efektif dan enak untuk menghilangkan garam garam.Tetapi manfaat memasak bumbu dan rempah tidak terbatas pada asupan natrium yang lebih rendah.Tumbuhan dan rempah-rempah mengandung antioksidan kuat dan fitokimia anti-inflamasi yang disebut polifenol, yang dapat meningkatkan kekuatan otak dan melindungi dari kanker, diabetes, dan penyakit jantung.
Cobalah tip berikut untuk menambahkan herba dan rempah ke dalam makanan Anda (untuk mengubah herba segar menjadi herba kering, gunakan 1 sendok teh herba kering untuk setiap sendok makan herba segar):
Tidak ada keraguan bahwa pola makan nabati dapat membantu mencegah berbagai masalah kesehatan, termasuk kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, obesitas, dan jenis kanker tertentu.
Makanan seperti kacang-kacangan, lentil, kacang-kacangan, tahu, edamame, dan tempe kaya akan protein nabati, serta vitamin, mineral, dan berbagai fitokimia yang berbeda.Plus, mereka sangat rendah lemak jenuhnya, dan banyak di antaranya merupakan sumber serat yang bagus.
Ganti daging, unggas, atau ikan dengan protein nabati tiga kali sehari.Berikut adalah beberapa ide:
Biji rami kecil mengandung serat larut, asam lemak omega-3 yang disebut asam alfa-linolenat (ALA), dan fitokimia yang disebut lignan.Penelitian menunjukkan bahwa makan biji rami secara teratur dapat membantu menurunkan kolesterol LDL dan tekanan darah, dan dapat melindungi dari kanker payudara dan prostat.
Dua sendok makan bubuk rami menyediakan 60 kalori, empat gram serat, dan lebih dari kebutuhan ALA harian Anda.(Anda perlu makan biji rami bubuk, karena biji rami utuh melewati usus tidak tercerna, artinya Anda tidak akan mendapatkan semua manfaatnya.)
Tambahkan biji rami giling ke sereal panas, oatmeal, smoothie, yogurt, saus apel, muffin, dan adonan panekuk, atau campur dengan daging giling tanpa lemak atau kalkun untuk burger atau meatloaf.Kocok dengan putih telur untuk membuat "remah roti" untuk ikan atau ayam.Anda juga dapat mencoba menambahkan sejumput bubuk rami ke mustard atau mayones Anda untuk olesan sandwich yang lebih sehat.
Wortel, ubi jalar, dan labu kaya akan beta-karoten, antioksidan yang dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan kanker tertentu.
Wortel, ubi jalar, dan labu kaya akan beta-karoten, antioksidan yang dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan kanker tertentu.Beberapa beta-karoten yang Anda makan juga diubah dalam tubuh menjadi vitamin A, nutrisi yang mendukung sistem kekebalan tubuh yang sehat.
Tidak ada asupan beta-karoten yang direkomendasikan secara resmi, tetapi para ahli setuju bahwa 3 sampai 6 mg per hari diperlukan untuk mencegah penyakit kronis.Tebak apa?Ubi jalar sedang mengandung 13 mg beta-karoten, 1/2 cangkir jus wortel mengandung 11 mg, 1/2 cangkir wortel rebus mengandung 6,5 mg (1/2 cangkir wortel mentah mengandung 5 mg), dan 1/2 cangkir wortel.pala mengandung 4,5 mg.Karena itu, mengisi perut tidaklah sulit.
Makan terlalu banyak gula, terutama dalam minuman manis, meningkatkan risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan obesitas.Tujuannya sederhana: ganti semua minuman manis dengan air putih, teh, kopi hitam, teh herbal, susu tanpa pemanis, atau susu skim tanpa pemanis.
Sementara jus buah 100% tidak mengandung gula tambahan, itu masih merupakan sumber gula alami (dan kalori) terkonsentrasi yang tidak mengandung serat.Karena itu, dianggap sebagai minuman manis.Gunakan satu porsi buah utuh sebagai pengganti jus.Jika Anda sering minum jus untuk melepas dahaga, gantilah dengan air putih.
Diperkirakan bahwa rata-rata orang dewasa mendapatkan antara satu dan dua pound per tahun.Pada beberapa orang, penyebaran bertahap ini dapat menyebabkan obesitas.Kabar baiknya adalah Anda tidak perlu melakukan perubahan besar pada pola makan untuk mencegah kenaikan berat badan.
Sebaliknya, penelitian menunjukkan bahwa “pendekatan perubahan kecil”—mengurangi 100 hingga 200 kalori sehari dengan makan lebih sedikit, lebih banyak olahraga, atau kombinasi keduanya—dapat membantu.Penyesuaian diet dan olahraga kecil lebih mudah dilakukan dalam rutinitas harian Anda dan lebih mudah dipertahankan dalam jangka panjang daripada perubahan gaya hidup yang lebih besar yang diperlukan untuk menurunkan berat badan.
Jika Anda pulang kerja dalam keadaan lapar dan ingin makan semua yang terlihat, tip ini akan membantu mencegah makan berlebihan di penghujung hari.Tapi itu belum semuanya.
Makan setiap tiga hingga empat jam juga membantu menjaga kadar gula darah (energi) Anda tetap stabil dan memberikan energi untuk latihan sore Anda.Camilan sehat juga memberi Anda kesempatan untuk menambah asupan nutrisi penting seperti protein, serat, dan kalsium.
Makanan ringan harus mencakup karbohidrat yang lambat terbakar untuk memberi bahan bakar pada otot dan otak Anda, serta protein dan beberapa lemak sehat untuk membuat Anda tetap berenergi lebih lama.
Jika Anda menyukai kenyamanan energy bar, pilihlah yang terbuat dari bahan makanan utuh seperti buah-buahan dan kacang-kacangan.
Jika Anda mengkhawatirkan lingkar pinggang Anda, sebaiknya tetapkan tenggat waktu untuk makan malam.(Kecuali, tentu saja, Anda bekerja pada shift malam.)