Apakah resolusi Anda di tahun 2023 mencakup tujuan untuk mengoptimalkan pola makan demi kesehatan jangka panjang? Atau berkomitmen untuk minum banyak air dan makan lebih banyak buah, sayur, dan biji-bijian utuh? Bagaimana dengan rotasi mingguan makanan nabati?
Jangan biarkan diri Anda gagal dengan mencoba mengubah kebiasaan Anda dalam semalam. Sebaliknya, tinjau 23 kiat hidup sehat dari ahli diet terdaftar Leslie Beck setiap minggu dengan beberapa kiat tambahan. Di akhir Januari, luangkan waktu untuk meninjau kemajuan Anda dan pilih subjek yang menurut Anda membutuhkan lebih banyak perhatian dan keterampilan bulan depan.
Salah satu manfaat terbesar dari mengubah pola makan adalah buku harian makanan. Buku harian ini dapat memberikan banyak kesadaran diri dan menunjukkan area yang perlu ditingkatkan. Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, penelitian menunjukkan bahwa membuat buku harian makanan yang tepat meningkatkan peluang keberhasilan Anda.
Catatlah asupan makanan dan ukuran porsi Anda setelah setiap kali makan. Jangan menunggu hingga akhir hari atau Anda mungkin lupa makan.
Periksa buku harian makanan Anda di penghujung hari. Apa yang Anda perhatikan? Tidak ada buah? Tidak cukup sayur? Terlalu banyak makanan manis? Porsi lebih besar dari yang Anda kira?
Wanita membutuhkan 9 gelas air sehari, sementara pria membutuhkan 13 gelas – lebih banyak lagi jika mereka berolahraga. Semua minuman – bahkan kopi! – Baca dosis harian yang direkomendasikan.
Minum air putih sebelum makan dapat membantu Anda merasa kenyang dan mencegah makan berlebihan. Selain itu, banyak orang tidak minum cukup air di musim dingin karena tidak haus. Jadi, trik sederhana ini juga akan membantu Anda memenuhi kebutuhan air harian.
Wanita membutuhkan 9 gelas (2,2 liter) air sehari, dan pria membutuhkan 13 gelas (3 liter) lebih banyak jika mereka berolahraga.
Kabar baiknya adalah semua minuman (kecuali minuman beralkohol) dihitung sebagai kebutuhan air harian Anda. Ya, bahkan kopi dan teh.
Diperkirakan bahwa orang Kanada hanya memperoleh setengah dari kebutuhan serat mereka setiap hari. Wanita berusia 19 hingga 50 tahun memerlukan 25 gram serat per hari, pria 38 gram. (Wanita dan pria yang lebih tua masing-masing memerlukan 21 gram dan 30 gram serat per hari.)
Untuk membantu Anda mencapai tujuan ini, mulailah dengan meningkatkan asupan serat saat sarapan. Cobalah salah satu dari berikut ini:
Dengan berfokus pada lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal dalam makanan sehari-hari, jenis lemak ini dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah. Dengan menggantikan lemak jenuh (hewani), lemak sehat ini membantu menurunkan kadar kolesterol LDL (jahat) dalam darah dan juga meningkatkan penggunaan insulin oleh tubuh.
Sumber lemak tak jenuh ganda yang baik adalah minyak biji anggur, minyak bunga matahari, minyak kanola, kacang kenari, biji chia, biji rami, biji rami, dan biji labu. Makanan yang terutama mengandung lemak tak jenuh tunggal adalah minyak zaitun, alpukat dan minyak alpukat, kacang tanah, selai kacang, kacang almond, kacang mede, kacang pecan, dan pistachio.
Keberlanjutan akan menjadi tren pangan tahun depan seiring dengan meningkatnya perubahan iklim. Mengurangi sampah makanan adalah sesuatu yang dapat kita semua lakukan untuk mengurangi jejak karbon. Sampah makanan yang berakhir di tempat pembuangan sampah menghasilkan metana, gas rumah kaca yang kuat yang berkontribusi terhadap perubahan iklim.
Jika menurunkan berat badan adalah salah satu tujuan Anda di tahun 2023, ini adalah keputusan yang layak diambil. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang makan dengan cepat dan kenyang tiga kali lebih mungkin mengalami kelebihan berat badan.
Jika Anda makan perlahan, hormon yang berhubungan dengan nafsu makan akan bekerja dan memberi tahu otak bahwa Anda sudah kenyang. Karena butuh waktu hingga 20 menit bagi sinyal-sinyal ini untuk terekam, jika Anda makan terlalu cepat, Anda cenderung makan berlebihan sebelum tubuh menyadarinya.
Sarapan, makan siang, dan makan malam: kunyahlah pisau dan garpu setelah setiap suapan. Jangan mengambil pisau dan garpu sebelum mulut Anda benar-benar kosong. Minumlah beberapa teguk air di sela-sela tegukan.
Meskipun ada banyak bukti yang menunjukkan bahwa makan lebih banyak makanan baik untuk kita, sebagian besar orang Kanada makan terlalu sedikit. Panduan Makanan Kanada merekomendasikan agar separuh piring Anda diisi dengan buah-buahan dan sayuran.
Strategi cerdas ini dapat membantu Anda mencapai target penurunan berat badan di tahun 2023. Sungguh. Faktanya, salah satu klien saya melakukan ini selama enam minggu dan berhasil menurunkan berat badan 10 pon.
Sajikan makan malam di piring makan (berdiameter 7 hingga 9 inci) daripada piring makan berukuran penuh.
Anda akan menaruh lebih sedikit makanan di piring, yang berarti lebih sedikit kalori, tetapi piring akan tampak penuh. Anda akan mendapati bahwa selera makan Anda cepat menyesuaikan diri dengan lebih sedikit makanan.
Untuk mendapatkan lebih banyak serat, vitamin, mineral, dan antioksidan dalam makanan Anda, makanlah setidaknya dua porsi buah setiap hari.
Untuk mencapai tujuan harian Anda, makanlah buah (buah utuh, bukan jus) di pagi dan sore hari.
Minum 3 hingga 5 cangkir teh hijau sehari telah dikaitkan dengan perlindungan terhadap penyakit jantung dan tekanan darah tinggi.
Minum tiga hingga lima cangkir teh hijau sehari telah dikaitkan dengan perlindungan terhadap penyakit jantung dan tekanan darah tinggi. Penelitian juga menunjukkan bahwa konsumsi teh hijau secara teratur dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL (jahat) dalam darah. Daun teh hijau sangat kaya akan fitokimia yang disebut katekin, yang memiliki sifat antioksidan dan antiperadangan yang kuat.
Sayuran berdaun hijau kaya akan serat dan merupakan sumber vitamin A dan C, vitamin K, asam folat (vitamin B), zat besi, kalsium, dan kalium yang baik untuk melawan kanker. Selain itu, sayuran berdaun hijau merupakan sumber lutein dan zeaxanthin yang luar biasa, fitokimia yang dianggap dapat melindungi terhadap katarak dan degenerasi makula. Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa konsumsi sayuran berdaun hijau yang kaya lutein secara teratur dapat memperlambat penurunan kognitif terkait usia dan mengurangi risiko penyakit Alzheimer.
Sertakan sayuran berdaun hijau dalam diet harian Anda. Pilihlah arugula, daun bit, kangkung, daun dandelion, kangkung, sawi, selada, selada romaine, rapini (brokoli raab), bayam, lobak Swiss, dan lobak hijau.
Kunci untuk pola makan sehat yang sukses dan berjangka panjang adalah perencanaan ke depan untuk memastikan Anda memberi tubuh Anda makanan bergizi. Selain itu, mengetahui apa yang akan disantap untuk makan malam akan menyelamatkan Anda dari stres memikirkan apa yang akan dimasak di penghujung hari yang sibuk.
Cobalah merencanakan makan malam untuk minggu depan. Jika memungkinkan, saya sarankan Anda juga merencanakan sarapan, makan siang, dan camilan. Dalam rencana Anda, pertimbangkan bagaimana Anda dapat menyiapkan satu kali makan dan menggunakannya untuk dua kali makan atau lebih. Buat sup, casserole, saus pasta, atau cabai dalam jumlah banyak di akhir pekan, lalu bekukan untuk malam-malam yang sibuk. Siapkan sejumlah biji-bijian utuh seperti beras merah, farro, atau barley dalam slow cooker. Panggang atau bakar satu porsi salmon atau ayam tambahan saat makan malam untuk makan siang ringan tanpa persiapan sebelumnya di hari berikutnya.
Rempah-rempah dan herba mengandung antioksidan kuat dan fitokimia antiperadangan yang disebut polifenol, yang dapat meningkatkan kekuatan otak dan melindungi terhadap kanker, diabetes, dan penyakit jantung.
Menambahkan rempah-rempah dan herba ke dalam makanan Anda merupakan cara yang efektif dan lezat untuk menghilangkan garam. Namun, manfaat dari memasak rempah-rempah dan herba tidak terbatas pada asupan natrium yang lebih rendah. Rempah-rempah dan herba mengandung antioksidan kuat dan fitokimia anti-inflamasi yang disebut polifenol, yang dapat meningkatkan kekuatan otak dan melindungi terhadap kanker, diabetes, dan penyakit jantung.
Cobalah kiat-kiat berikut ini untuk menambahkan rempah dan bumbu ke dalam makanan Anda (untuk mengubah rempah segar menjadi rempah kering, gunakan 1 sendok teh rempah kering untuk setiap sendok makan rempah segar):
Tidak diragukan lagi bahwa pola makan nabati dapat membantu mencegah sejumlah masalah kesehatan, termasuk kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, obesitas, dan jenis kanker tertentu.
Makanan seperti kacang-kacangan, lentil, kacang-kacangan, tahu, edamame, dan tempe kaya akan protein nabati, serta vitamin, mineral, dan berbagai fitokimia. Selain itu, makanan tersebut sangat rendah lemak jenuh, dan banyak di antaranya merupakan sumber serat yang baik.
Ganti daging, unggas, atau ikan dengan protein nabati pada tiga kali makan sehari. Berikut beberapa ide:
Biji rami kecil mengandung serat larut, asam lemak omega-3 yang disebut asam alfa-linolenat (ALA), dan fitokimia yang disebut lignan. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi biji rami giling secara teratur dapat membantu menurunkan kolesterol LDL dan tekanan darah, serta dapat melindungi terhadap kanker payudara dan prostat.
Dua sendok makan biji rami giling menyediakan 60 kalori, empat gram serat, dan lebih dari kebutuhan ALA harian Anda. (Anda perlu mengonsumsi biji rami giling, karena biji rami utuh melewati usus tanpa dicerna, yang berarti Anda tidak akan mendapatkan semua manfaatnya.)
Tambahkan biji rami ke sereal panas, oatmeal, smoothie, yogurt, saus apel, adonan muffin dan panekuk, atau campur dengan daging sapi giling rendah lemak atau kalkun untuk burger atau meatloaf. Kocok dengan putih telur untuk membuat "remah roti" untuk ikan atau ayam. Anda juga dapat mencoba menambahkan sejumput biji rami ke mustard atau mayones untuk olesan sandwich yang lebih sehat.
Wortel, ubi jalar, dan labu kaya akan beta-karoten, antioksidan yang dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan kanker tertentu.
Wortel, ubi jalar, dan labu kaya akan beta-karoten, antioksidan yang dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan kanker tertentu. Sebagian beta-karoten yang Anda makan juga diubah dalam tubuh menjadi vitamin A, nutrisi yang mendukung sistem kekebalan tubuh yang sehat.
Tidak ada rekomendasi resmi untuk mengonsumsi beta-karoten, tetapi para ahli sepakat bahwa 3 hingga 6 mg per hari diperlukan untuk mencegah penyakit kronis. Coba tebak? Ubi jalar berukuran sedang mengandung 13 mg beta-karoten, 1/2 cangkir jus wortel mengandung 11 mg, 1/2 cangkir wortel rebus mengandung 6,5 mg (1/2 cangkir wortel mentah mengandung 5 mg), dan 1/2 cangkir wortel pala mengandung 4,5 mg. Oleh karena itu, mengisi perut tidaklah sulit.
Mengonsumsi terlalu banyak gula, terutama dalam minuman manis, meningkatkan risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan obesitas. Tujuannya sederhana: ganti semua minuman manis dengan air, teh, kopi hitam, teh herbal, susu tanpa pemanis, atau susu skim tanpa pemanis.
Meskipun jus buah 100% tidak mengandung gula tambahan, jus buah tetap merupakan sumber gula alami (dan kalori) terkonsentrasi yang tidak mengandung serat. Oleh karena itu, jus buah dianggap sebagai minuman manis. Gunakan satu porsi buah utuh sebagai pengganti jus. Jika Anda sering minum jus untuk menghilangkan dahaga, gantilah dengan air putih.
Diperkirakan bahwa rata-rata orang dewasa bertambah berat badan antara satu dan dua pon per tahun. Pada sebagian orang, kenaikan berat badan secara bertahap ini dapat menyebabkan obesitas. Kabar baiknya adalah Anda tidak perlu melakukan perubahan besar pada pola makan Anda untuk mencegah kenaikan berat badan.
Sebaliknya, penelitian menunjukkan bahwa "pendekatan perubahan kecil"—mengurangi 100 hingga 200 kalori sehari dengan mengurangi makanan, lebih banyak berolahraga, atau kombinasi keduanya—dapat membantu. Penyesuaian pola makan dan olahraga kecil lebih mudah dimasukkan ke dalam rutinitas harian Anda dan lebih mudah dipertahankan dalam jangka panjang daripada perubahan gaya hidup yang lebih besar yang diperlukan untuk menurunkan berat badan.
Jika Anda pulang kerja dalam keadaan lapar dan ingin menyantap semua yang ada di depan mata, kiat ini akan membantu mencegah makan berlebihan di penghujung hari. Namun, itu belum semuanya.
Makan setiap tiga hingga empat jam juga membantu menjaga kadar gula darah (energi) tetap stabil dan menyediakan energi untuk latihan sore Anda. Camilan sehat juga memberi Anda kesempatan untuk meningkatkan asupan nutrisi penting seperti protein, serat, dan kalsium.
Makanan ringan harus mengandung karbohidrat yang dibakar lambat untuk memberi bahan bakar pada otot dan otak Anda, juga protein dan sejumlah lemak sehat untuk membuat Anda berenergi lebih lama.
Jika Anda menyukai kenyamanan energy bar, pilihlah yang terbuat dari bahan makanan utuh seperti buah-buahan dan kacang-kacangan.
Jika Anda khawatir dengan lingkar pinggang Anda, sebaiknya tetapkan batas waktu untuk makan malam. (Kecuali, tentu saja, Anda bekerja pada shift malam.)