Apakah resolusi 2023 Anda mencakup tujuan mengoptimalkan pola makan demi kesehatan jangka panjang? Atau berkomitmen untuk minum banyak air dan makan lebih banyak buah, sayur, dan biji-bijian utuh? Bagaimana dengan rotasi makanan nabati mingguan?
Jangan membuat diri Anda gagal dengan mencoba mengubah kebiasaan dalam semalam. Sebagai gantinya, tinjau 23 tips hidup sehat dari ahli diet terdaftar Leslie Beck setiap minggu dengan beberapa tips tambahan. Di akhir Januari, luangkan waktu sejenak untuk meninjau kemajuan Anda dan pilih subjek yang menurut Anda membutuhkan lebih banyak perhatian dan keterampilan bulan depan.
Salah satu manfaat terbesar dari perubahan pola makan adalah buku harian makanan. Buku harian ini dapat meningkatkan kesadaran diri dan menunjukkan area yang perlu ditingkatkan. Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, penelitian menunjukkan bahwa membuat buku harian makanan yang baik akan meningkatkan peluang keberhasilan Anda.
Catat asupan makanan dan porsi makan Anda setelah setiap makan. Jangan menunggu sampai akhir hari atau Anda mungkin lupa makan.
Periksa buku harian makanan Anda di akhir setiap hari. Apa yang Anda perhatikan? Tidak ada buah? Kurang sayur? Terlalu banyak makanan manis? Porsinya lebih besar dari yang Anda kira?
Wanita membutuhkan 9 gelas air sehari, sementara pria membutuhkan 13 gelas – lebih banyak lagi jika mereka berolahraga. Semua minuman – bahkan kopi! – Baca dosis harian yang disarankan.
Minum air putih sebelum makan dapat membantu Anda merasa kenyang dan mencegah makan berlebihan. Selain itu, banyak orang tidak minum cukup air di musim dingin karena tidak haus. Jadi, trik sederhana ini juga akan membantu Anda memenuhi kebutuhan air harian.
Wanita membutuhkan 9 gelas (2,2 liter) air sehari, dan pria membutuhkan 13 gelas (3 liter) lebih banyak jika mereka berolahraga.
Kabar baiknya, semua minuman (kecuali minuman beralkohol) dihitung dalam kebutuhan air harian Anda. Ya, termasuk kopi dan teh.
Diperkirakan penduduk Kanada hanya mendapatkan setengah dari kebutuhan serat harian mereka. Wanita berusia 19 hingga 50 tahun membutuhkan 25 gram serat per hari, sementara pria 38 gram. (Wanita dan pria yang lebih tua masing-masing membutuhkan 21 gram dan 30 gram serat per hari.)
Untuk membantu Anda mencapai tujuan ini, mulailah dengan meningkatkan asupan serat saat sarapan. Cobalah salah satu dari berikut ini:
Dengan berfokus pada lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal dalam pola makan sehari-hari, jenis lemak ini dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah. Dengan menggantikan lemak jenuh (hewani), lemak sehat ini membantu menurunkan kadar kolesterol LDL (jahat) dalam darah dan juga meningkatkan penggunaan insulin oleh tubuh.
Sumber lemak tak jenuh ganda yang baik adalah minyak biji anggur, minyak bunga matahari, minyak kanola, kenari, biji chia, biji rami, biji rami, dan biji labu. Makanan yang terutama mengandung lemak tak jenuh tunggal adalah minyak zaitun, alpukat dan minyak alpukat, kacang tanah, selai kacang, almon, kacang mete, pecan, dan pistachio.
Keberlanjutan akan menjadi tren pangan di tahun mendatang seiring dengan meningkatnya isu perubahan iklim. Mengurangi sampah makanan adalah sesuatu yang bisa kita semua lakukan untuk mengurangi jejak karbon kita. Sampah makanan yang berakhir di tempat pembuangan akhir menghasilkan metana, gas rumah kaca yang kuat yang berkontribusi terhadap perubahan iklim.
Jika menurunkan berat badan adalah salah satu tujuan Anda di tahun 2023, keputusan ini patut diambil. Studi menunjukkan bahwa orang yang makan cepat dan kenyang tiga kali lebih mungkin mengalami kelebihan berat badan.
Jika Anda makan perlahan, hormon yang berhubungan dengan nafsu makan akan aktif dan memberi tahu otak bahwa Anda sudah kenyang. Karena sinyal-sinyal ini membutuhkan waktu hingga 20 menit untuk terekam, jika Anda makan terlalu cepat, Anda cenderung makan berlebihan sebelum tubuh menyadarinya.
Sarapan, makan siang, dan makan malam: kunyah pisau dan garpu setelah setiap suapan. Jangan mengambil pisau dan garpu sampai mulut Anda benar-benar kosong. Minumlah beberapa teguk air di sela-sela suapan.
Meskipun banyak bukti menunjukkan bahwa makan lebih banyak itu baik untuk kita, kebanyakan orang Kanada makan terlalu sedikit. Panduan Makanan Kanada merekomendasikan agar separuh piring Anda diisi dengan buah dan sayur.
Strategi cerdas ini bisa membantu Anda mencapai target penurunan berat badan di tahun 2023. Sungguh. Faktanya, salah satu klien saya melakukan ini selama enam minggu dan berhasil menurunkan berat badan 4,5 kg.
Sajikan makan malam di piring makan (berdiameter 7 hingga 9 inci) daripada piring makan berukuran penuh.
Anda akan menaruh lebih sedikit makanan di piring, yang berarti lebih sedikit kalori, tetapi piring akan terlihat penuh. Anda akan menyadari bahwa nafsu makan Anda akan cepat beradaptasi dengan lebih sedikit makanan.
Untuk mendapatkan lebih banyak serat, vitamin, mineral, dan antioksidan dalam makanan Anda, makanlah setidaknya dua porsi buah setiap hari.
Untuk mencapai tujuan harian Anda, makanlah buah (buah utuh, bukan jus) di pagi dan sore hari.
Minum 3 hingga 5 cangkir teh hijau sehari telah dikaitkan dengan perlindungan terhadap penyakit jantung dan tekanan darah tinggi.
Minum tiga hingga lima cangkir teh hijau sehari telah dikaitkan dengan perlindungan terhadap penyakit jantung dan tekanan darah tinggi. Studi juga menunjukkan bahwa konsumsi teh hijau secara teratur dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL (jahat) dalam darah. Daun teh hijau sangat kaya akan fitokimia yang disebut katekin, yang memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi yang kuat.
Sayuran berdaun hijau kaya serat dan merupakan sumber vitamin A dan C, vitamin K, asam folat (salah satu vitamin B), zat besi, kalsium, dan kalium yang baik untuk melawan kanker. Terlebih lagi, sayuran berdaun hijau merupakan sumber lutein dan zeaxanthin yang luar biasa, fitokimia yang dipercaya dapat melindungi dari katarak dan degenerasi makula. Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa konsumsi sayuran berdaun hijau yang kaya lutein secara teratur dapat memperlambat penurunan kognitif terkait usia dan mengurangi risiko penyakit Alzheimer.
Sertakan sayuran berdaun hijau dalam menu harian Anda. Pilihlah arugula, daun bit, kangkung, daun dandelion, kangkung, sawi, selada, selada romaine, rapini (brokoli raab), bayam, lobak Swiss, dan lobak hijau.
Kunci sukses dan pola makan sehat jangka panjang adalah perencanaan yang matang untuk memastikan Anda mendapatkan makanan bergizi. Selain itu, mengetahui menu makan malam akan mengurangi stres Anda dalam memikirkan apa yang harus dimasak di penghujung hari yang sibuk.
Cobalah merencanakan makan malam untuk minggu depan. Jika memungkinkan, saya sarankan Anda juga merencanakan sarapan, makan siang, dan camilan. Dalam rencana Anda, pertimbangkan bagaimana Anda bisa menyiapkan satu porsi makanan dan menggunakannya untuk dua kali makan atau lebih. Buat sup, casserole, saus pasta, atau cabai secara bertahap di akhir pekan, lalu bekukan untuk malam-malam yang sibuk. Siapkan satu porsi biji-bijian utuh seperti beras merah, farro, atau barley dalam slow cooker. Panggang atau bakar satu porsi salmon atau ayam ekstra saat makan malam untuk makan siang ringan tanpa persiapan sebelumnya keesokan harinya.
Rempah-rempah dan herba mengandung antioksidan kuat dan fitokimia antiperadangan yang disebut polifenol, yang dapat meningkatkan kekuatan otak dan melindungi terhadap kanker, diabetes, dan penyakit jantung.
Menambahkan herba dan rempah ke dalam makanan Anda merupakan cara yang efektif dan lezat untuk menghilangkan garam. Namun, manfaat herba dan rempah untuk memasak tidak hanya sebatas mengurangi asupan natrium. Herba dan rempah mengandung antioksidan kuat dan fitokimia anti-inflamasi yang disebut polifenol, yang dapat meningkatkan daya otak dan melindungi dari kanker, diabetes, dan penyakit jantung.
Cobalah kiat-kiat berikut ini untuk menambahkan rempah dan bumbu ke dalam makanan Anda (untuk mengubah rempah segar menjadi rempah kering, gunakan 1 sendok teh rempah kering untuk setiap sendok makan rempah segar):
Tidak diragukan lagi bahwa pola makan nabati dapat membantu mencegah sejumlah masalah kesehatan, termasuk kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, obesitas, dan beberapa jenis kanker.
Makanan seperti kacang-kacangan, lentil, kacang-kacangan, tahu, edamame, dan tempe kaya akan protein nabati, serta vitamin, mineral, dan beragam fitokimia. Selain itu, makanan-makanan ini sangat rendah lemak jenuh, dan banyak di antaranya merupakan sumber serat yang baik.
Ganti daging, unggas, atau ikan dengan protein nabati tiga kali sehari. Berikut beberapa idenya:
Biji rami kecil mengandung serat larut, asam lemak omega-3 yang disebut asam alfa-linolenat (ALA), dan fitokimia yang disebut lignan. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi biji rami giling secara teratur dapat membantu menurunkan kolesterol LDL dan tekanan darah, serta dapat melindungi dari kanker payudara dan prostat.
Dua sendok makan biji rami giling mengandung 60 kalori, empat gram serat, dan lebih dari kebutuhan ALA harian Anda. (Anda perlu mengonsumsi biji rami giling, karena biji rami utuh melewati usus tanpa dicerna, yang berarti Anda tidak akan mendapatkan semua manfaatnya.)
Tambahkan biji rami giling ke sereal panas, oatmeal, smoothie, yogurt, saus apel, adonan muffin dan panekuk, atau campurkan dengan daging sapi giling tanpa lemak atau kalkun untuk burger atau meatloaf. Kocok dengan putih telur untuk membuat "remah roti" untuk ikan atau ayam. Anda juga bisa menambahkan sejumput biji rami giling ke mustard atau mayones untuk olesan sandwich yang lebih sehat.
Wortel, ubi jalar, dan labu kaya akan beta-karoten, antioksidan yang dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan kanker tertentu.
Wortel, ubi jalar, dan labu kaya akan beta-karoten, antioksidan yang dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan kanker tertentu. Sebagian beta-karoten yang Anda konsumsi juga diubah dalam tubuh menjadi vitamin A, nutrisi yang mendukung sistem kekebalan tubuh yang sehat.
Tidak ada rekomendasi asupan beta-karoten resmi, tetapi para ahli sepakat bahwa 3 hingga 6 mg per hari diperlukan untuk mencegah penyakit kronis. Coba tebak? Ubi jalar ukuran sedang mengandung 13 mg beta-karoten, 1/2 cangkir jus wortel mengandung 11 mg, 1/2 cangkir wortel rebus mengandung 6,5 mg (1/2 cangkir wortel mentah mengandung 5 mg), dan 1/2 cangkir wortel mengandung 4,5 mg. Oleh karena itu, mengisi perut tidaklah sulit.
Mengonsumsi terlalu banyak gula, terutama dalam minuman manis, meningkatkan risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan obesitas. Tujuannya sederhana: ganti semua minuman manis dengan air putih, teh, kopi hitam, teh herbal, susu tanpa pemanis, atau susu skim tanpa pemanis.
Meskipun jus buah 100% tidak mengandung gula tambahan, jus buah tetap merupakan sumber gula alami (dan kalori) terkonsentrasi yang bebas serat. Oleh karena itu, jus buah dianggap sebagai minuman manis. Gunakan satu porsi buah utuh sebagai pengganti jus. Jika Anda sering minum jus untuk menghilangkan dahaga, gantilah dengan air putih.
Diperkirakan rata-rata orang dewasa mengalami kenaikan berat badan antara satu hingga dua pon per tahun. Pada beberapa orang, kenaikan bertahap ini dapat menyebabkan obesitas. Kabar baiknya adalah Anda tidak perlu melakukan perubahan besar pada pola makan Anda untuk mencegah kenaikan berat badan.
Sebaliknya, penelitian menunjukkan bahwa "pendekatan perubahan kecil"—mengurangi 100 hingga 200 kalori sehari dengan mengurangi porsi makan, meningkatkan olahraga, atau kombinasi keduanya—dapat membantu. Penyesuaian pola makan dan olahraga kecil lebih mudah diterapkan dalam rutinitas harian Anda dan lebih mudah dipertahankan dalam jangka panjang dibandingkan perubahan gaya hidup besar yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan.
Jika Anda pulang kerja dalam keadaan lapar dan ingin menghabiskan semua yang terlihat, tips ini akan membantu mencegah makan berlebihan di penghujung hari. Tapi bukan itu saja.
Makan setiap tiga hingga empat jam juga membantu menjaga kadar gula darah (energi) Anda tetap stabil dan menyediakan energi untuk olahraga sore Anda. Camilan sehat juga memberi Anda kesempatan untuk meningkatkan asupan nutrisi penting seperti protein, serat, dan kalsium.
Makanan ringan sebaiknya mengandung karbohidrat yang dibakar lambat untuk memberi bahan bakar pada otot dan otak Anda, juga protein dan sejumlah lemak sehat untuk membuat Anda berenergi lebih lama.
Jika Anda menyukai kenyamanan energy bar, pilihlah yang terbuat dari bahan makanan utuh seperti buah-buahan dan kacang-kacangan.
Kalau kamu khawatir soal lingkar pinggang, sebaiknya tetapkan batas waktu makan malam. (Kecuali, tentu saja, kamu bekerja shift malam.)